1. Känslorna är helt normala. Det du känner i kroppen är helt normala men överdrivna kroppsliga reaktioner. "Rätt reaktion i fel situation".
   
2. Känslorna är inte skadliga. Reaktionerna är inte det minsta skadliga eller farliga men mycket obehagliga. Inget värre kommer att inträffa. Du kommer inte att svimma, dö eller "bli galen".
   
3. Lägg inte på skrämmande tankar. Öka inte din panik genom att tänka skrämmande tankar om vad som händer dig just nu och vad detta skulle kunna leda till inom de närmaste minuterna.
   
4. Andas lugnt. Ge akt på din andning och försök att ta tre-fyra djupa andetag samtidigt som du tyst och mjukt säger "lugn" till dig själv.
   
5. Beskriv vad som verkligen händer. Beskriv så noggrant som du möjligt för dig själv vad som verkligen händer i din kropp just nu - inte vad du fruktar händer eller skulle kunna hända.
   
6. Tillåt dig att känna det du känner just nu. Tala om det för dig själv att du får lov att ha ångest och att du inte behöver skämmas för eller dölja att du just nu har det besvärligt.
   
7. Vänta - så går ångesten över. Vänta ett tag och ge ångesten/paniken tillfälle att gå över, utan att kämpa emot, försök tvinga bort den eller springa ifrån den. Bara acceptera att du är mycket rädd just nu.
   
8. Känn hur ångesten minskar. Lägg märke till att när du slutar att öka ångesten/paniken genom skrämmande tankar, så börjar rädslan försvinna av sig själv.
   
9. Det är ett tillfälle att göra framsteg. Kom ihåg att du skall lära dig hur du möter och klarar av din panikångest. Just nu har du ett utmärkt tillfälle att göra framsteg.
   
10. Tänk på de framsteg du gjort. Tänk på de framsteg du gjort hittils trots alla svårigheter och hur belåten du kommer att vara när du genomför också detta.
    
11. Planera vad du skall göra härnäst. Beskriv omgivningen för dig själv och planera sedan i tankarna exakt vad du skall göra härnäst.
    
12. Börja om med det du tänkte göra från början. När du känner dig beredd, så börja om med det du tänkte göra från början och gör det på ett lugnt och avspänt sätt.
    

 Fick detta på ett papper från min sjukgymnast, hon vill att jag ska läsa igenom det varje gång hetsen börjar i mitt huvud.