Vare sig du är underviktig, normalviktig eller överviktig, ska du nu börja med att tugga all mat, oavsett vad, hur mycket eller när du äter. Jag vet att det är svårt att komma ihåg att tugga ordentligt, i synnerhet när man tidigare varit van att måltiden snabbt ska vara överstökad. Men trots den jämförelsevis lilla ansträngningen blir vinsten stor.

Tänk på vilka stora förändringar eller uppoffringar du redan har gjort beträffande maten - allt du skurit ner på eller tagit bort av rädsla för det farliga och onyttiga. Att tugga maten är ett mycket effektivt steg för att avdramatisera mat och ätande. Och - som du kommer att märka - ju oftare du gör det, desto lättare kommer det att bli.

En av anledningarna till att steg 1 innebär att du ska börja tugga ordentligt, är att du ska få tillfälle att känna något annat än en obehaglig ångestklump i magen när du har ätit. För som jag har sagt tidigare, när du börjar tugga maten får du så småningom en möjlighet att känna en riktig mättnad, istället för den fyllnad och därmed ångest som med stor säkerhet oftast blir resultatet av ditt nuvarande ätande. I och med att du börjar tugga ordentligt vid fler och fler tillfällen, kommer magen heller inte att komma med obehagliga överaskningar efter att du har ätit. Att slippa överraskningar är ju en viktig förutsättning för att du överhuvudtaget ska våga lita på kroppen.

Att börja tugga maten är absolut ingen självklarhet för alla. Det betyder att man måste göra mat och ätande till en medveten handling och inte bara något som inträffar. Det innebär att man inte bör äta samtidigt som man ser på tv eller läser - åminstone inte till en början, när man tränar sig. Jag vet att många anser att det är bra att göra något samtidigt som man äter, eftersom ätandet då inte blir så ångestladdat. Jag är inte emot att man gör så när man kommit lite längre, men jag tycker inte att man ska göra det i början när man tränar på att göra tuggandet till en naturlig del av sin vardag.

Om du under en 2 veckors tid enbart tränar på att göra matenoch ätandet till en medveten handling genom att tugga har du redan kommit en bra bit på väg. Därefter kommer tuggandet oftare och oftare att bli en naturlig del av ätandet, samtidigt som dina "för mycket" -tankar kommer att bli mer och mer sällsynta.

Om ångestklumpen trots allt skulle kännas efter en måltid kan man sätta sig ner, blunda och försöka koncentrera sig på att se klumpen framför sig, betrakta dess form, färg och konsistens. När ångestklumpen konkretiseras på detta sätt, kommer den snart att försvinna. Man kan även bemöta ångesten genom att "klocka ut" den. Då tar man tid för att se hur länge det dröjer innan ångesten efter måltiden försvinner. Första dagen man tar tid kanske det dröjer 45 minuter, andra dagen kanske bara 35 minuter, och så kan man faktiskt göra några dagar för att gradvis få ångesten att försvinna. Ångesten är ett ljuskyggt väsen - så fort den dras ut i dagsljuset minskar den. Men den kommer och går, så bli inte rädd om den dyker upp ingen även om det har gått flera måltider sedan du kände den sist. När man vet hur man ska hantera ångesten, lär man sig också av erfarenhet att den försvinner efter en stund.

• Ju oftare du tuggar, desto lättare kommer det att bli att få in tuggandet i ryggmärgen.
• Du måste göra mat och ätande till en medveten handling.
• Om du tuggar ordentligt, får du snart en riktig mättnad och det är inte det samma som viktuppgång.

(Ur Gisela van der ster`s bok mattilåtet)